Mealprep – ein Trend, der stressfreies Kochen und gesunde Ernährung verbindet. Wer täglich überlegt “Was koche ich heute?”, findet in Mealprep die ideale Lösung. Durch geplantes Vorkochen sparen Sie Zeit, Geld und Nerven im Alltag. In diesem Artikel erfahren Sie, was hinter dem Begriff mealprep steckt, welche Vorteile es bietet und wie Sie selbst damit starten können. Außerdem zeigen wir, wie Meal-Kit Lieferdienste wie HelloFresh, Marley Spoon und Dinnerly Ihnen dabei helfen können, die Mealprep-Idee noch einfacher umzusetzen.
Was ist Mealprep? – Mealprep Basics einfach erklärt
Mealprep (kurz für Meal Preparation) bedeutet, Mahlzeiten im Voraus zu planen und vorzubereiten. Statt jeden Tag aufs Neue zu kochen, bereiten Mealprep-Fans an einem freien Tag (z.B. Sonntag) mehrere Gerichte oder Zutaten vor. Diese werden portionsweise abgepackt und gekühlt oder eingefroren, um sie an den folgenden Tagen nur noch aufzuwärmen oder schnell fertigzustellen. Das Konzept ist flexibel:
- Komplett vorbereitete Mahlzeiten: Sie kochen vollständige Gerichte vor und müssen sie später nur noch erhitzen – perfekt für schnelle Lunches oder Abendessen.
- Batch Cooking (Vorkochen in großen Mengen): Sie kochen Grundzutaten (Reis, Pasta, Gemüse, Proteine) in größeren Mengen. Unter der Woche kombinieren Sie diese Bausteine zu verschiedenen Gerichten, damit es nicht eintönig wird.
- Zutaten vorab vorbereiten: Sie schnippeln Gemüse, marinieren Fleisch oder stellen Frühstücksmischungen bereit. So geht das eigentliche Kochen an Werktagen schneller von der Hand.
Mealprep ist also nichts anderes als vorausschauendes Kochen. Schon einmal Reste vom Abendessen für den nächsten Tag mitgenommen? – Glückwunsch, dann haben Sie bereits Mealprep betrieben! Wichtig ist die Planung: Sie überlegen vorab, welche Gerichte Sie wann essen möchten, kaufen gezielt ein und bereiten alles so zu, dass es länger haltbar ist. Moderne Mealprep-Fans nutzen oft stabile Vorratsdosen, Beschriftungen und einen festen Kochplan für die Woche.
Vorteile von Mealprep – Warum sich Vorbereitung lohnt
Warum begeistern sich so viele fürs Mealprep? Die Vorteile sprechen für sich:
- Zeitersparnis im Alltag: Statt jeden Tag zu kochen, investieren Sie einmalig z.B. 2–3 Stunden und haben für mehrere Tage Ruhe. Unter der Woche müssen Sie Ihr Essen nur noch erwärmen oder minimal fertigstellen. Das ist ideal für Berufstätige und Familien, die abends wenig Zeit haben.
- Gesündere Ernährung: Wer Mahlzeiten plant, greift seltener zu ungesundem Fast Food oder Lieferessen. Fertig vorbereitete, ausgewogene Gerichte helfen, die eigenen Ernährungsziele einzuhalten. Eine Studie belegt sogar, dass regelmäßiges Meal Planning mit einer insgesamt höheren Ernährungsqualität und geringerem Adipositas-Risiko einhergehtpmc.ncbi.nlm.nih.gov. Mit Mealprep haben Sie stets eine gesunde Option griffbereit, selbst wenn der Tag hektisch war.
- Geld sparen: Selber kochen ist meist günstiger als täglich auswärts zu essen oder spontan teure Fertiggerichte zu kaufen. Durch geplantes Einkaufen nutzen Sie Zutaten vollständig und werfen weniger weg. Bulk-Einkäufe und das Verwerten von Resten schonen den Geldbeutel – Mealprep tut also auch Ihrer Haushaltskasse gut.
- Weniger Lebensmittelverschwendung: Mit Mealprep kaufen Sie gezielt ein und verwerten alles nach Plan. Übrig gebliebene Zutaten vom Wochenende werden in Wochentags-Gerichten eingeplant. Das reduziert das Wegwerfen verdorbener Lebensmittel drastisch.
- Stressfreies Kochen: Kein tägliches Grübeln mehr über Rezeptideen – durch den Wochenplan wissen Sie genau, was auf den Tisch kommt. Viele empfinden Mealprep als beruhigend, weil die ständige Essensfrage bereits beantwortet ist. Sie behalten die Kontrolle über Zutaten und Portionsgrößen und können auch Diätpläne oder bestimmte Ernährungsweisen leichter einhalten.
Mealprep Tipps für Einsteiger
Sie haben Lust bekommen, Mealprep auszuprobieren? Mit diesen Tipps gelingt der Einstieg ohne Überforderung:
- Klein anfangen: Übernehmen Sie sich nicht beim ersten Mal. Starten Sie z.B. damit, nur für 2–3 Tage vorzukochen oder zunächst eine Mahlzeitart (etwa Mittagessen für die Arbeit) vorzubereiten. So gewinnen Sie Routine, ohne stundenlang in der Küche zu stehen.
- Plan erstellen: Schreiben Sie einen simplen Wochenplan. Überlegen Sie, welche Gerichte Sie mögen und gut vorkochen können. Ideal sind Rezepte, die sich im Kühlschrank 3–4 Tage halten oder sich einfrieren lassen (z.B. Eintöpfe, Ofengerichte, Pasta). Variieren Sie die Zutaten leicht, um Abwechslung zu haben – etwa Hähnchen mit Reis und Gemüse an zwei Tagen und am dritten Tag die Reste als asiatische Pfanne nutzen.
- Gezielt einkaufen: Aus Ihrem Plan entsteht die Einkaufsliste. Gehen Sie gut vorbereitet einkaufen, am besten einmal pro Woche mit allen benötigten Zutaten. Kaufen Sie ruhig größere Mengen von Grundnahrungsmitteln, wenn Sie wissen, dass Sie sie verwerten. Halten Sie sich an die Liste, das spart Zeit im Supermarkt und verhindert Spontankäufe. (Tipp: Viele Mealprep-Profis organisieren die Einkaufsliste nach Abteilungen – erst Obst/Gemüse, dann Kühlregal, dann Trockensortiment etc. – so sind Sie schneller fertig.)
- Passende Behälter nutzen: Investieren Sie in gute Vorratsdosen oder Gläser. Ideal sind BPA-freie, mikrowellengeeignete Behälter oder Glasdosen mit dicht schließendem Deckel. Für eingefrorene Portionen eignen sich auch Gefrierbeutel oder spezielle Freezer-Boxen, um Gefrierbrand zu vermeiden. Beschriften Sie die Behälter mit Datum und Inhalt – so behalten Sie den Überblick, wie lange etwas haltbar ist.
- Routine finden: Legen Sie feste Mealprep-Zeiten fest. Beispielsweise wird Sonntagvormittag gekocht und alles vorbereitet. Wenn Sie das zur Gewohnheit machen, geht es jedes Mal schneller von der Hand. Hören Sie dabei Musik oder Podcasts, um sich zu unterhalten. Alternativ kann man auch unter der Woche zweimal kleinere Prep-Sessions einplanen (etwa Mittwoch und Sonntag), falls das besser in Ihren Rhythmus passt. Finden Sie einen Rhythmus, der zu Ihrem Alltag passt, und bleiben Sie möglichst konsistent dabei.
Pro-Tipp: Machen Sie Mealprep zum Event! Kochen Sie gemeinsam mit Freunden oder der Familie vor – das macht Spaß und teilt die Arbeit. Am Ende hat jeder leckere Gerichte für die nächsten Tage parat. Außerdem müssen es nicht immer komplette Gerichte sein: Mealprep kann auch bedeuten, Zutaten vorzubereiten. Zum Beispiel können Sie Gemüse vorschneiden, einen großen Topf Quinoa oder Reis vorkochen oder Fleisch marinieren. So haben Sie unter der Woche Bausteine bereit, aus denen Sie blitzschnell frische Gerichte kombinieren können, ohne jedes Mal alles von Grund auf zuzubereiten.
Dieses Video zeigt einen Essensplan für eine Arbeitswoche! Schauen Sie zu und machen Sie sich Notizen.
Mealprep vs. Meal-Kit vs. Fertiggerichte – was passt zu mir?
Jeder Haushalt ist anders – und nicht jeder hat die Zeit oder Lust, stundenlang vorzukochen. Hier kommen Meal-Kit Services und Lieferdienste ins Spiel. Doch wie unterscheiden sie sich vom klassischen Mealprep? Ein Vergleich:
- Selbst Mealpreppen: Sie planen, kaufen ein und kochen alles selbst vor. Vorteil: maximale Kontrolle über Zutaten, Gewürze und Portionsgrößen. Zudem meist am günstigsten. Nachteil: erfordert Zeit zum Kochen und etwas Organisationsaufwand.
- Meal-Kit Lieferdienste: Dienste wie HelloFresh, Marley Spoon oder Dinnerly liefern Ihnen wöchentlich Rezepte mit genau portionierten frischen Zutaten nach Hause. Sie übernehmen damit den Einkaufs- und Planungsaufwand. Sie kochen die Gerichte zwar noch selbst frisch, sparen aber viel Zeit bei der Vorbereitung (quasi ein halbes Mealprep). Vorteil: immer abwechslungsreiche Gerichte, kein Einkaufsstress, wenig Food Waste, flexible Portionszahl. Nachteil: etwas teurer als selber einkaufen, man bindet sich an ein Abo (kündbar/pausebar).
- Fertige Mahlzeiten liefern lassen: Einige Anbieter liefern auch verzehrfertige Gerichte gekühlt oder gefroren nach Hause. Sie müssen nur aufgewärmt werden. Das ist Mealprep outgesourct – ideal, wenn man gar nicht kochen will. Vorteil: minimaler Aufwand im Alltag. Nachteil: Kosten sind höher, und man hat weniger Einfluss auf Zutaten oder Geschmack als beim Selberkochen.
Was passt nun zu Ihnen? Wenn Sie gern frisch kochen, aber Einkaufen und Planen lästig finden, sind Meal-Kits eine tolle Unterstützung beim Mealprep. Sie können z.B. an zwei Tagen selbst vorkochen und für die restlichen Wochentage Meal-Kit-Boxen nutzen – so haben Sie eine gute Mischung aus Convenience und persönlichem Touch. Wollen Sie hingegen möglichst gar nicht kochen, könnten vorbereitete Gerichte oder ein Teilzeit-Mealprep (z.B. nur Frühstücke vorkochen und Hauptmahlzeiten liefern lassen) der richtige Weg sein. Viele unserer Leser kombinieren auch: Mealprep am Wochenende und zwischendurch mal ein HelloFresh-Kit für neue Rezeptideen und etwas Entlastung im Alltag.
Empfohlene Meal-Kit Services für einfaches Mealprep
Gerade in Deutschland gibt es einige bewährte Meal-Kit Anbieter, die perfekt zum Mealprep-Lifestyle passen. Sie liefern qualitativ hochwertige Zutaten und spannende Rezepte direkt an die Haustür – ideal, um stressfrei frische Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen. Unsere empfohlenen Partner sind:
HelloFresh – Der Marktführer unter den Meal-Kits bietet wöchentlich eine breite Auswahl an Rezepten für jeden Geschmack. Frische, vorportionierte Zutaten ersparen Einkauf und Planung.
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Marley Spoon – Bekannt für seine kreativen Rezepte und hochwertige Zutaten (oft in Bio-Qualität). Marley Spoon bringt Abwechslung in Ihre Küche und lässt sich flexibel an Haushaltsgrößen anpassen.
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(Neben diesen Anbietern gibt es weitere interessante Optionen auf dem deutschen Markt – ein Vergleich lohnt sich!)
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Mealprep FAQ
Was ist Mealprep genau?
Unter Mealprep versteht man das geplante Vorkochen von Mahlzeiten. Man bereitet also Essen für mehrere Tage im Voraus zu. Dieses wird in Portionen aufgeteilt, gekühlt oder eingefroren und bei Bedarf verzehrt. So spart man Zeit und hat stets fertige Gerichte zur Hand, anstatt jeden Tag frisch kochen zu müssen.
Wie fange ich mit Mealprepping an?
Beginnen Sie in kleinen Schritten. Wählen Sie ein oder zwei Rezepte, die Sie mögen und gut vorbereiten können. Planen Sie dafür einen festen Tag (z.B. Sonntag), an dem Sie etwas mehr kochen. Besorgen Sie sich ein Set guter Vorratsdosen. Starten Sie zum Beispiel damit, Mittagessen für die kommenden 3 Tage vorzukochen. Wenn Ihnen das gelingt, weiten Sie den Plan nach und nach aus. Wichtig: Setzen Sie auf Gerichte, die sich einige Tage halten und schmecken – Eintöpfe, Ofengerichte, Pasta, Salate im Glas etc. Mit jedem Mal wird die Mealprep-Routine leichter!
Wie lange sind vorgepreppte Mahlzeiten haltbar?
Im Kühlschrank bleiben die meisten Mealprep-Gerichte etwa 3 bis 4 Tage frisch. Gerichte mit empfindlichen Zutaten wie Fisch oder Meeresfrüchten sollten innerhalb von 2 Tagen verzehrt werden. Wichtig ist, die Speisen nach dem Kochen zügig abkühlen zu lassen und in luftdichte Behälter zu füllen. Für längere Lagerung können viele Speisen eingefroren werden – im Tiefkühlfach halten sie meist 2–3 Monate. Beachten Sie dabei, die Behälter zu beschriften (Datum, Inhalt), um den Überblick zu behalten.
Kann ich Mealprep-Gerichte einfrieren?
Ja, Einfrieren ist eine tolle Möglichkeit, die Haltbarkeit Ihrer vorbereiteten Mahlzeiten zu verlängern. Viele gekochte Speisen lassen sich problemlos einfrieren, z.B. Suppen, Eintöpfe, Currys, Saucen, Aufläufe. Achten Sie darauf, geeignete gefrierfeste Behältnisse zu nutzen und etwas Platz im Behälter zu lassen (flüssige Speisen dehnen sich beim Gefrieren aus). Auftauen können Sie die Gerichte schonend im Kühlschrank über Nacht oder schneller in der Mikrowelle. Ein Tipp: Frieren Sie Gerichte portionsweise ein – so tauen Sie immer nur genau die Menge auf, die Sie benötigen.
Ist Mealprepping teuer?
Im Gegenteil – richtig gemacht kann Mealprep Geld sparen. Durch das Planen kaufen Sie nur das ein, was Sie wirklich brauchen, und vermeiden Impulskäufe. Große Packungen oder Familiengrößen sind oft günstiger im Verhältnis und können auf mehrere Gerichte verteilt werden. Außerdem führt Mealprep dazu, seltener Essen zu bestellen oder im Kantinenstress teure Snacks zu kaufen. Natürlich gibt es anfängliche Investitionen (Dosen, ggf. ein größeres Kochtopf-Set), aber diese lohnen sich schnell. Meal Kits haben feste Preise pro Mahlzeit; sie liegen meist unter dem Preis eines vergleichbaren Restaurantgerichts, aber über rein selbstgekochten Kosten. Man zahlt hier für die Bequemlichkeit. Insgesamt gilt: Mealprep ist nicht teuer – es erfordert nur etwas Planung.
Mit diesen Tipps und Infos sind Sie bestens gerüstet, um Mealprep in Ihren Alltag zu integrieren. Ob Sie alles selbst vorkochen oder sich von praktischen Meal-Kit Partnern unterstützen lassen – am Ende zählt, dass Sie stressfreier zu leckeren, gesunden Mahlzeiten kommen. Viel Erfolg beim Ausprobieren und guten Appetit!
